5 exercices à faire à la maison sans équipement
1J'aimeLe sport est santé et aujourd'hui je veux vous proposer des exercices à domicile et sans matériel ! Voici les meilleurs exercices à réaliser chez soi.
Fessiers, bras, cuisses, abdos… Plusieurs sports, tels que la natation, le squash ou la boxe, permettent d’affiner, tonifier et sculpter ses différentes parties du corps. Mais lorsque l’on manque de temps ou que l’on ne dispose pas du matériel nécessaire, il peut être difficile de se motiver à aller pratiquer ces activités sportives. Pourtant, nul besoin d’un accès à la salle de sport, d’équipement ou d’une heure entière pour faire du sport. Il est possible de rester en santé en effectuant plusieurs exercices pendant quelques minutes par jour à la maison.
L’échauffement, une étape indispensable
Avant de faire les différents mouvements, il convient de s’échauffer. Cette étape, qui fait partie intégrante de la pratique sportive, est souvent bâclée ou négligée. Pourtant, elle permet de préparer l’organisme à l’effort, d’éviter les blessures et de mieux récupérer après l’activité physique. L’objectif de l’échauffement est d’augmenter la température corporelle et musculaire, et plus précisément de faire monter le rythme cardiaque, l’oxygénation des organes et de mettre toutes les articulations en condition.
Cette étape doit durer de 10 à 15 minutes, se faire de manière progressive et être adaptée à l’activité sportive envisagée. Dans un premier temps, il convient se concentrer sur les articulations en faisant plusieurs séries de mouvements de rotation. On s’attaque ensuite au cardio. On peut réaliser des montées de genoux ou des talons-fesses. L’idéal est de terminer par des mouvements proches de ceux réalisés durant la séance de sport.
Les 5 meilleurs exercices à la maison
Des squats : on se place debout et on écarte les jambes à la largeur du bassin. Il convient ensuite de fléchir les jambes. Les fessiers doivent être en arrière et les cuisses doivent être parallèles au sol. On peut tendre les bras pour bien garder l’équilibre. Puis, on remonte et on réaliser de nouveau le mouvement.
Des burpees : on commence en position debout. Ensuite, on s’accroupit, on place nos mains devant nous et les jambes vers l’arrière, comme si l’on allait faire des pompes. Puis, il convient de faire un bond vers l’avant, de se relever et de sauter en l’air en levant les bras au-dessus de la tête. Et on recommence directement cet enchaînement !
Des pompes : on s’allonge sur le ventre et on place ses mains au niveau des épaules. On peut soit se mettre soit sur la pointe des pieds, soit sur les genoux. Dans le premier cas, les jambes doivent être tendues. On doit ensuite relever le buste en tendant ses bras et en gainant ses abdos. Puis, on redescend le buste vers le sol et on répète l’exercice.
Des mountain climbers : pour ce mouvement similaire à celui d’un grimpeur en escalade, on se place en position de pompe. Une fois le buste relevé et les bras tendus, on plie les jambes, plus précisément on ramène les genoux vers la poitrine sans s’arrêter.
Des fentes alternées : on doit être debout et les pieds doivent être écartés à la largeur du bassin. On se tient droit et on place les mains sur les hanches. On met ensuite un pied devant et l’autre est loin derrière. Puis, on se redresse pour revenir en position initiale et on refait le même mouvement, mais cette fois-ci avec l’autre jambe.